忙しい毎日を過ごす家庭にとって、手軽に作れる栄養豊富なレシピはとても助かります。ここでは、短時間で準備でき、栄養バランスも考えられたレシピをご紹介します。これらのレシピは、忙しい平日でも手軽に作れるので、家族全員が健康的な食事を楽しむことができます。
1. チキンと野菜のワンパンディッシュ
材料:
鶏むね肉 2枚
ブロッコリー 1株
ニンジン 2本
パプリカ 1個
オリーブオイル 大さじ2
にんにく 2片
塩コショウ 適量
レモン 1個
作り方:
鶏むね肉を一口大に切り、塩コショウで下味をつけます。
ブロッコリーを小房に分け、ニンジンは薄切り、パプリカは細切りにします。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
鶏肉を加え、表面がこんがりとするまで焼きます。
野菜を加え、中火で炒め合わせます。
野菜が柔らかくなったら、レモンを絞り入れ、味を整えて完成です。
ポイント:
このレシピは、鶏肉と野菜を一緒に炒めるだけなので、洗い物も少なく手軽に作れます。レモンの酸味がアクセントになり、さっぱりとした味わいです。
2. 豆腐と野菜のヘルシースープ
材料:
豆腐 1丁
ほうれん草 1束
しいたけ 4個
にんじん 1本
白だし 大さじ2
水 4カップ
塩コショウ 適量
作り方:
豆腐を一口大に切ります。
ほうれん草をざく切りにし、しいたけは薄切り、にんじんは細切りにします。
鍋に水を入れ、白だしを加えて沸騰させます。
にんじんとしいたけを加え、中火で煮込みます。
野菜が柔らかくなったら、豆腐とほうれん草を加えます。
ほうれん草がしんなりしたら、塩コショウで味を整えて完成です。
ポイント:
このスープは低カロリーで栄養価が高く、特に忙しい日の夕食にぴったりです。豆腐と野菜を使っているので、ヘルシーで満足感も得られます。
3. キヌアと豆のサラダ
材料:
キヌア 1カップ
黒豆 1カップ
トマト 2個
キュウリ 1本
パセリ 少々
オリーブオイル 大さじ3
レモン汁 大さじ2
塩コショウ 適量
作り方:
キヌアを洗い、パッケージの指示通りに茹でて冷まします。
トマトとキュウリを小さく切り、黒豆は缶詰なら水洗いしておきます。
ボウルにキヌア、黒豆、トマト、キュウリを入れ、パセリを散らします。
オリーブオイルとレモン汁を混ぜてドレッシングを作り、サラダにかけます。
塩コショウで味を整えて完成です。
ポイント:
このサラダは、前もってキヌアを茹でておけば、混ぜるだけで簡単に作れます。栄養豊富で食べ応えがあり、ランチボックスにも最適です。
4. サーモンとアボカドの巻き寿司
材料:
サーモンの刺身 100g
アボカド 1個
きゅうり 1本
海苔 3枚
酢飯 2カップ
醤油 適量
作り方:
サーモンとアボカドを細長く切ります。きゅうりも同様に切ります。
巻きすに海苔を敷き、その上に酢飯を均等に広げます。
中央にサーモン、アボカド、きゅうりを並べます。
巻きすを使って海苔を巻き、しっかりと形を整えます。
巻き終わったら、適当な大きさに切り、醤油を添えて完成です。
ポイント:
巻き寿司は見た目も華やかで、子供たちも楽しんで食べることができます。具材を変えることでバリエーションを増やせるのも魅力です。
5. チキンと野菜のトマト煮
材料:
鶏もも肉 300g
トマト缶 1缶
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
ジャガイモ 2個
にんにく 2片
オリーブオイル 大さじ2
塩コショウ 適量
バジル 少々
作り方:
鶏もも肉を一口大に切り、塩コショウで下味をつけます。
玉ねぎ、にんじん、ジャガイモを適当な大きさに切ります。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。
鶏肉を加え、表面がこんがりとするまで焼きます。
野菜を加え、トマト缶を入れて混ぜ合わせます。
中火で野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
塩コショウで味を整え、バジルを散らして完成です。
ポイント:
トマトの酸味と鶏肉の旨味がマッチした一品です。野菜もたっぷり摂れるので、栄養バランスも良く、家族みんなで楽しめます。
これらのレシピは、忙しい家庭でも簡単に作れるよう工夫されています。栄養価も高く、短時間で準備できるので、毎日の食事に取り入れてみてください。
