季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期です。この時期に必要なビタミンとミネラルをしっかり摂ることで、健康を維持し、体調不良を防ぐことができます。ここでは、季節の変わり目に特に必要なビタミンとミネラル、それらを含む食材、おすすめの摂取方法をご紹介します。
必要なビタミンとミネラル
ビタミンC
ビタミンD
ビタミンE
鉄分
亜鉛
1. ビタミンC
ビタミンCは、免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防に役立ちます。また、抗酸化作用があり、体内の老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。
含まれる食材:
オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類
ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草
キウイ、イチゴ
おすすめの摂取方法:
朝食にフルーツサラダを追加
おやつにキウイやイチゴを摂る
サラダやスムージーにブロッコリーやピーマンを加える
2. ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康を保ち、免疫機能をサポートします。特に日照時間が短くなる季節には、ビタミンDの不足が懸念されます。
含まれる食材:
鮭、マグロ、サバなどの脂肪が豊富な魚
卵黄
強化乳製品（ビタミンDが添加された牛乳やヨーグルト）
おすすめの摂取方法:
週に数回、魚料理を取り入れる
朝食に卵料理を追加
ビタミンDが強化された乳製品を選ぶ
3. ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用が強く、細胞を保護し、肌の健康を維持します。また、免疫機能のサポートにも役立ちます。
含まれる食材:
ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）
種子類（ひまわりの種）
ほうれん草、ブロッコリー
おすすめの摂取方法:
おやつにナッツミックスを摂る
サラダやヨーグルトにひまわりの種をトッピング
ほうれん草やブロッコリーを使った料理を増やす
4. 鉄分
鉄分は、血液の健康を保ち、エネルギーの生成に重要です。鉄分が不足すると、疲れやすくなり、免疫力も低下します。
含まれる食材:
赤身の肉、レバー
魚介類（牡蠣、マグロ）
ほうれん草、豆類
おすすめの摂取方法:
夕食に赤身の肉や魚介類を取り入れる
サラダにほうれん草や豆類を追加
鉄分が豊富なスムージーを作る（例：ほうれん草、バナナ、豆乳）
5. 亜鉛
亜鉛は、免疫機能を高め、傷の治癒を促進します。また、細胞の生成や修復にも重要です。
含まれる食材:
肉類（特に赤身肉）
魚介類（カキ、エビ）
種子類（カボチャの種）
おすすめの摂取方法:
夕食に赤身の肉や魚介類を取り入れる
サラダにカボチャの種をトッピング
亜鉛サプリメントの利用も検討
季節の変わり目におすすめのレシピ
ビタミンCたっぷりフルーツサラダ
材料:
オレンジ 1個
グレープフルーツ 1個
キウイ 2個
イチゴ 1カップ
はちみつ 大さじ1
作り方:
フルーツを一口大に切ります。
ボウルにフルーツを入れ、はちみつをかけて軽く混ぜます。
冷蔵庫で冷やしてから、盛り付けて完成です。
鉄分豊富なほうれん草とレンズ豆のスープ
材料:
ほうれん草 1束
レンズ豆 1カップ
玉ねぎ 1個
ニンニク 2片
トマト缶 1缶
チキンブイヨン 4カップ
オリーブオイル 大さじ2
塩コショウ 適量
作り方:
オリーブオイルを鍋に熱し、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを炒めます。
レンズ豆とトマト缶、チキンブイヨンを加え、中火で煮込みます。
レンズ豆が柔らかくなったら、ほうれん草を加えます。
ほうれん草がしんなりしたら、塩コショウで味を整えて完成です。
これらのレシピを日常の食事に取り入れ、季節の変わり目に必要なビタミンとミネラルをしっかりと摂取しましょう。家族全員が元気で過ごせるように、栄養バランスの取れた食事を心がけてください。
