外食は便利で楽しいですが、健康的な食生活を維持するためには、メニュー選びと注意点を意識することが重要です。ここでは、外食時に健康を保つためのポイントと具体的なアドバイスを紹介します。
健康的な外食の選び方
メニューを事前に確認する
外食前に、レストランのメニューをオンラインで確認しましょう。健康的な選択肢を見つけておくと、現地で迷わずに注文できます。
野菜を多く含むメニューを選ぶ
サラダや野菜たっぷりのメインディッシュを選びましょう。バランスの取れた食事を摂るために、野菜を意識的に取り入れることが大切です。
全粒穀物を選ぶ
白米や白パンよりも、玄米や全粒パンを選ぶことで、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取できます。
たんぱく質の質に注意する
鶏肉や魚、豆類など、脂肪分が少なく、質の良いたんぱく質を選びましょう。揚げ物よりも、グリルや蒸し料理がおすすめです。
ソースやドレッシングは別添えにする
ソースやドレッシングはカロリーが高い場合があります。別添えにして、適量を自分で調整しましょう。
飲み物に注意する
炭酸飲料や甘いジュースは避け、水やお茶を選びましょう。アルコールは控えめにし、飲む場合はカロリーの低いものを選びます。
外食時の具体的な注意点
ポーションコントロール
外食では、一人前の量が多いことがよくあります。シェアするか、持ち帰り用のボックスを頼んで、適量を守りましょう。
前菜で野菜を摂る
前菜としてサラダや野菜スープを注文し、メインディッシュの前に野菜をしっかり摂取します。
揚げ物や高カロリーの料理を避ける
フライドポテトや揚げ物、クリームソースを使った料理はカロリーが高いので控えめにしましょう。
デザートを選ぶ際の工夫
デザートを選ぶ際は、フルーツベースのものや低糖質のものを選びます。また、シェアして食べることでカロリー摂取を抑えられます。
具体的なメニュー選びの例
イタリアンレストラン
サラダ: グリーンサラダやカプレーゼサラダを選び、ドレッシングは別添えに。
メインディッシュ: グリルチキンやシーフードのメインを選び、パスタは全粒粉のものや野菜を使ったものを選ぶ。
デザート: フルーツサラダやソルベを選ぶ。
和食レストラン
前菜: おひたしや枝豆、豆腐サラダなど、野菜や豆腐を使った前菜を選ぶ。
メインディッシュ: 刺身や焼き魚、煮魚を選び、白米の代わりに玄米を選ぶ。
デザート: フルーツや抹茶ゼリーなど、軽いものを選ぶ。
中華レストラン
前菜: 野菜スープや海藻サラダを選ぶ。
メインディッシュ: 蒸し魚や野菜炒め、豆腐料理を選び、ご飯は少なめに。
デザート: フルーツや杏仁豆腐を選ぶ。
ファミリーレストラン
サラダバー: サラダバーを利用して、多くの野菜を摂る。ドレッシングは別添えに。
メインディッシュ: グリルチキンやフィッシュプレートを選び、フライドポテトではなく、野菜や玄米をサイドディッシュに。
デザート: ヨーグルトやフルーツを選ぶ。
子供向けの健康的なメニュー選び
キッズメニューのチェック
キッズメニューは揚げ物や高カロリーのものが多い場合があります。グリルチキンや魚料理、サラダを選ぶようにしましょう。
野菜を含むメニューを選ぶ
野菜スティックやサラダを追加注文し、子供にも野菜を摂る習慣をつけましょう。
飲み物の選択
子供の飲み物はジュースやソーダではなく、水や無糖のお茶、牛乳を選びます。
デザートの工夫
デザートはフルーツやヨーグルトを選び、砂糖の摂取を控えるようにします。
外食を楽しむための心構え
楽しむことを忘れない
健康を意識しつつ、食事を楽しむことも大切です。外食はリフレッシュの時間として、家族や友人との楽しい時間を過ごしましょう。
無理をしない
すべてを健康的にする必要はありません。時には好きなものを食べてリフレッシュすることも必要です。ただし、バランスを考えて適度に楽しみましょう。
家での食事とのバランスを取る
外食の日が続く場合は、家での食事をより健康的にし、栄養バランスを保つようにしましょう。
健康的な外食を実践することで、家族全員が外食を楽しみながら、健康を維持することができます。これらのポイントを参考にして、バランスの取れた外食を楽しんでください。
